Vlees vervangen doe je zo: tips van De Hippe Vegetarier

Hoe bereid je een gerecht of volwaardig menu zonder vlees, waar je gast zowel qua smaak en structuur als voedingswaarde niets aan mist? Het antwoord is gelukkig eenvoudig, want het vervangen van vlees geeft heel veel ruimte om creatief te koken met plantaardige (vegan) eiwitten zoals peulvruchten, paddenstoelen en noten. Isabel Boerdam - De Hippe Vegetariër - deelt opties voor vleesvervangers. 

Vleesvervangers: wat is een volwaardige vervanger?

Het Voedingscentrum zegt hierover: “Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees kan je gemakkelijk eten volgens de Schijf van Vijf, zolang je erop let dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere (plantaardige) producten.”

In plaats van een stukje (bereid) vlees van 100 gram kan je het volgende kiezen:

• 100 gram kant-en-klare vleesvervanger: Deze zijn er in alle soorten en maten (burgers, balletjes, filets, worstjes, stukjes, reepjes, noem maar op) en worden gemaakt op basis van soja, lupine, peulvruchten, paddenstoelen of granen. 
• 135 gram (gare) peulvruchten: Peulvruchten zijn enorm veelzijdig in de keuken. Je kunt ze gemakkelijk toevoegen aan een salade of stoofschotel, maar ook verwerken tot een heerlijke broodspread zoals hummus, falafel of roosteren tot ze een krokante bite hebben. 
• 25 gram ongezouten noten, pinda’s of pitten: Als je noten, pitten en zaden even roostert, worden ze knapperig en komt de smaak perfect naar voren. Heerlijk om te gebruiken als garnering op bijna ieder vegetarisch of veganistisch gerecht. Bovendien kan je noten ook perfect gebruiken als (glutenvrije) vervanger van meel of bloem én kan je (cashew)noten weken en verwerken tot een vegan zuivelvervanger zoals cashewmayonaise of een cheesecake van cashewnoten.
• 2 eieren: Een voedzame vervanger voor alle flexitariërs en vegetariërs. Kies wel voor een biologisch ei met tenminste één of liefst meer Beter Leven sterren, waarbij met zorg omgegaan is met de kippen. Dat is voor vegetariërs natuurlijk van belang.

Wat is een goede vegetarische keuze? 

Wil je zeker weten dat je een volwaardig vegetarisch gerecht bereid hebt? Dan kan je je gerecht beoordelen aan de hand van de volgende richtlijnen.

• Eiwit: meer dan 12% van de energie (1 gram eiwit = 4 kcal)
• IJzer: meer dan 0.8 milligram per 100 gram
• Vitamine B1/12: 0.06 milligram B1 of 0.24 microgram B12 per 100 gram

Kies je voor een kant-en-klare vleesvervanger? Let dan het liefst ook nog op de volgende richtlijnen:

• Verzadigd vet: niet meer dan 2,5 gram per 100 gram
• Zout: niet meer dan 1,1 gram per 100 gram
• Geen toegevoegde suikers

Vlees vervangen: extra inspiratie

Met deze inspirerende lijst met vleesvervangers en het assortiment van de vegetarische shop lukt het zeker om je gasten te verrassen met een heerlijk, duurzaam gerecht of menu zonder vlees. 

• Soja: sojabonen, tofu en tempeh, vleesvervangers op basis van soja (van merken zoals Garden Gourmet, Vivera, Goodbite, SoFine, De Vegetarische Slager, etc.)
• Peulvruchten: kikkererwten, kidneybonen, doperwten, tuinbonen, adukibonen, linzen, mungbonen, witte bonen, zwarte bonen, etc.
• Tarwegluten: seitan (bijvoorbeeld van Bertyn)
• Noten, pitten en zaden: amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten pindas, pecannoten, hennepzaad, chiazaad, sesamzaad, pompoen- zonnebloem- en pijnboompitten, etc.
• Zuivel (niet voor vegans): yoghurt, kwark, kaas en Valess vleesvervanger.
• Eieren (niet voor vegans): gekookt, gebakken, gepocheerd, omelet, etc.
• Wieren en algen: Zeewier, Olijck vleesvervanger, Seamore I sea pasta

Meer weten? Bekijk hieronder de video waarin Isabel Boerdam uitleg geeft over de bereiding van een volwaardige vegetarische maaltijd: 

Wat is het verschil tussen vegetarisch en veganistisch? Isabel legt het je uit »